Alimentazione: alleata della salute

Alimentazione sana

Non c’è nulla di più vero: la salute vien mangiando.

Oggi la medicina lo ha messo nero su bianco, bisogna giocare d’attacco e lavorare sulla prevenzione: l’unico vero sistema per vivere a lungo e, soprattutto, in forma è adottare uno stile di vita sano, a partire dall’alimentazione, per evitare le malattie anziché curarle e per mantenere freschi e giovani corpo e spirito.

E chiaramente, uno stile di vita sano ed equilibrato si compone sostanzialmente di 3 fattori:

• alimentazione
• attività fisica
• riposo.

Del riposo abbiamo già parlato, un’attenzione verso se stessi che ha un’importanza capitale, per approfondire, leggi QUI.

Per questo oggi parleremo di ALIMENTAZIONE: un pilastro del benessere.

Infatti, la questione dell’alimentazione, non riguarda solo la linea – limitarla a questo vorrebbe dire banalizzarla e semplificarla – ma concerne la salute globale dell’organismo.

Alimentazione sana: uno stile di vita

Parliamoci chiaro: mangiare bene è uno stile di vita, non ha nulla a che vedere con diete drastiche o prove costumi. Non implica rinunce o sacrifici perché, oltre a generare salute e benessere, genera piacere, gioia e felicità.

Mangiare bene è un atto di amore verso se stessi e può essere fatto con gusto. Il punto è fare uno switch mentale cominciando ad associare a sensazioni positive cibi sani.

Ma, quindi, cosa vuol dire alimentazione sana?

Per alimentazione sana intendiamo un regime nutrizionale bilanciato, in un sano equilibrio dei macronutrienti che apporti le giuste energie, a seconda delle specifiche esigenze, a tutto il sistema.

I carboidrati e l’insulina

In particolare, oggi, assistiamo a un eccessivo consumo di carboidrati che si traduce in un’eccesso di insulina, ormone, da cui poi derivano numerose patologie, tra cui: insulino-resistenza, diabete alimentare o diabete di tipo 2, sovrappeso e obesità.

In particolare, si parla di insulino-resistenza quando le cellule del nostro organismo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, essenziale per l’assimilazione del glucosio da parte delle cellule. A tale resistenza, l’organismo risponde aumentando le quantità di insulina immessa nel sangue che, oltre a non abbassare i livelli di glucosio nel sangue che per essere smaltito viene trasformato in tessuto adiposo, provoca l’infiammazione cellulare; patologia silenziosa ma degenerante per l’intero organismo.

Inoltre, un eccesso di insulina favorisce l’invecchiamento precoce, l’aumento di peso e riduce anche la produzione di dhea, l’ormone che ci aiuta a rimanere giovani.

Il primo consiglio: i carboidrati

Quindi, il primo consiglio è cercare di limitare un pochino i carboidrati raffinati come zuccheri, farine raffinate, in favore di verdure e frutta che, oltre agli zuccheri contengono fibre e vitamine.

Il secondo consiglio: i grassi

Un’altra famiglia di alimenti che gioca un ruolo essenziale nella nostra salute sono i grassi, non per niente conosciuti anche come grassi essenziali per il loro ruolo di primo piano giocato nell’assimilazione di nutrienti importanti come vitamine e calcio. Chiaramente, anche in questo caso bisogna saper scegliere, ma senza demonizzarne particolari tipologie.

Per esempio, se è vero che l’olio d’oliva è un elisir di bellezza, è altrettanto vero che è estremamente delicato e, quindi, sprigiona tutte le sue proprietà a crudo e se proveniente da fonti certificate; mentre, per cucinare o friggere sono migliori l’olio di cocco, un grasso a catena media dalle innumerevoli proprietà e un punto di ossidazione molto alto; e il burro chiarificato che ha gli acidi grassi a catena corta, ottimi per la salute del microbiota intestinale.

Il terzo consiglio: la varietà

Fortunatamente oggi abbiamo sempre una vasta selezione di prodotti tra cui scegliere che ci permette di variare ampiamente i nostri menu, altra caratteristica fondamentale di un ‘alimentazione sana. Ormai comprare pesce e carne, certificati, biologici, di tutti i tipi è estremamente facile, non occorre essere degli chef o andare ai mercati all’alba perché se non a aportata di mano sono addirittura a portata di click. Per vegani e vegetariani, grazie alla tecnologie alimentari la scelta aumenta di giorno in giorno e così per coloro che scelgono di adottare regimi specifici, low carb o ketogenici, sempre sotto la supervisione di uno specialista. Insomma, anche da questo punto di vista, come nella medicina estetica il progresso gioca decisamente dalla nostra parte.

Il quarto consiglio: MENO CALORIE = MENO STRESS

Un altro consiglio d’oro da tener presente per mantenersi in buona salute è che in realtà, rispetto ai quantitativi proposti o imposti dalla società, per stare bene non occorrono ingenti quantitativi di cibo.

Ormai per la maggior parte delle persone lo stile di vita è sedentario, quindi non occorre eccedere; anzi, è stato scientificamente dimostrato che la “frugalità” ci rende più longevi. Inoltre, immettere anche delle pause tra un pasto e l’altro, aiuta le cellule a rigenerarsi facendole entrare in uno stato di stress “positivo” che in un certo senso le allena.

Il fenomeno dell’ormesi

Si tratta di un fenomeno reale, conosciuto con il nome di ormesi. In sostanza, la restrizione calorica che si ottiene con qualche ora di digiuno comporta un micro-stress cellulare che migliora le “prestazioni” delle nostre cellule e in particolare ne potenzia le funzioni antiossidanti. Pertanto, la cellula lavora meglio e resiste meglio allo “stress ossidativo”, ovvero a tutta quella serie di fenomeni biochimici responsabili dell’invecchiamento. Ecco perché mangiare in modo “frugale” e distanziare i pasti ci rende più resistenti, sia allo
stress che all’invecchiamento generale: questo vale per tutte le cellule del nostro organismo, da quelle cerebrali a quelle dell’epidermide.

Nella pratica: come “mangiare poco e bene”?

Mettere in pratica questi consigli è estremamente semplice, basta adottare un’alimentazione equilibrata, compatibile con il nostro
stile di vita e il nostro carattere. Abbiamo visto che scuse come “non ho tempo”, “sto sempre in giro” ormai non reggono più, perché, grazie alla tecnologia alimentare disponiamo di una serie di prodotti che possiamo tenere sempre con noi, buoni, appaganti ed in linea con la nostra dieta.

Mangiare meno

Per mangiare meno è consigliabile ridurre la quantità di cibo soprattutto la sera. Cenare molto presto o “saltare” la cena è un’ottima regola non solo per ridurre lo stress, ma anche per rimanere giovani.
Infatti, da un lato serve a mantenere bassi i livelli di insulina e dall’altro a ridurre la fatica digestiva(stress alimentare). Facendo una “pausa notturna” non si formano i radicali liberi legati all’alimentazione. Ciò mette a riposo l’organismo, che ha così il tempo di porre riparo al danno ossidativo accumulato nel corso della giornata.

La scelta dei cibi

Per la scelta dei cibi possiamo orientarci in
questo modo.

1. Saziarci con le verdure: quando mangiamo dobbiamo sentirci sazi, altrimenti le continue restrizioni e il senso di fame ci spingono a
   voler mangiare di più. Il modo più sano per farlo è utilizzare i vegetali, ricchi in fibre e poveri in zuccheri e calorie. Caratteristiche che da una parte: allungano i tempi di assorbimento di zuccheri e grassi; dall’altra, grazie alle fibre solubili e insolubili rallentano lo svuotamento dello stomaco, evitando il continuo ricorso a snack e fuori pasto dolci o salati. Consigliate 3 porzioni al giorno.
2. Frutta sì, ma con misura, poiché è salutare, ma contiene molti zuccheri. Consigliate 1-2 porzioni al giorno, preferendo frutti a più
   basso indice glicemico.
3. Privilegiare le proteine, e in particolare il pesce e le carni bianche (pollo, tacchino). Formaggi sì, ma con moderazione, per via
   dell’alto contenuto di grassi.
4. Ridurre i carboidrati in genere, sia sotto forma di zuccheri semplici che sotto forma di carboidrati complessi (pane, pasta,
   riso, biscotti). Preferirli integrali o a base di grani antichi come il farro, il grano saraceno, la timilia.
5. Ridurre il consumo di insaccati di ogni genere, cibi conservati e cotture alla griglia, limitazioni utili nella prevenzione dei tumori.

L’indice glicemico degli alimenti

Come si può dedurre da questa rapida carrellata, a monte di tutti questi suggerimenti, c’è l’indice glicemico degli alimenti, che oggi conta
di più rispetto al solo conteggio delle calorie, al quale eravamo più abituati. L’indice glicemico indica la capacità più o meno elevata di ogni
cibo di far salire la glicemia e di conseguenza l’insulina nel sangue. Più è alto l’indice glicemico di un alimento e più insulina produrrà il
nostro pancreas per fare abbassare la glicemia, fino a riportarla ai valori normali. Per tenere bassa la glicemia e quindi l’insulina, dovremmo orientarci sui cibi a più basso indice glicemico.

Infine, pensare anziché credere

L’alimentazione è un tema iper chiacchierato, in cui ognuno dice la sua. Quasi ogni giorno escono nuove diete e nuove proposte, come se ciascuno fosse portatore della verità. C’è chi inneggia alla dieta mediterranea, come se fossimo ancora contadini alle prese con 15 ore di lavoro nei campi al giorno e chi alla dieta dukan, senza considerarne le conseguenze per la salute.

Ebbene, il mio consiglio è quello di pensare sempre con la propria testa, verificando sempre le informazioni personalmente e, ovviamente, rivolgendosi a uno specialista nel campo quando necessario.

Inoltre, è bene tener presente, specialmente per le donne ,che il nostro corpo non è un semplice sistema ponderale, per cui togliendo calorie si toglie il peso, perché specialmente da adulte quello che è determinante sono gli ormoni, quindi, spesso può essere utile rivolgersi in prima istanza ad un endocrinologo piuttosto che ad un nutrizionista.

To be continued…

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